こんにちは筋トレ大好き筆者です。本題に入るまでにさらっと私のプロフィールを紹介します。筋トレ歴４年、初めてのベンチは80kg２年目でMAX140kg到達。そこから伸び悩んで試行錯誤中。
そんな私が実践したベンチプレスの重量を確実にあげられるようになるトレーニング法を紹介します。
この記事は「ベンチ100kgが目標だけど何をしていいかわからない」「どんな重量で何repすればいいかわからない」と言った方のお悩みを解決します。
【結論】自分のMAX重量の80％の重さで10rep×３setのベンチを週２回
ベンチプレスの重量を伸ばしたいならベンチプレスをするのが一番良いと私は考えています。ここでは詳しいフォームなどは割愛してトレーニングのボリュームについてお話しします。
まずベンチプレスの重量を伸ばしていきたいなら自分のMAX重量を知りましょう。例えばMAX重量が60kgの人の場合は60kgの80％つまり48kgで10回を１setとしてベンチに取り組みましょう。もし途中で上がらなくなってきた場合は一度ラックに戻しても良いので一呼吸おいて必ず10回をあげるようにしてください。
私はこの方法で月に一回ベンチのMAXを測定し重量を調整していました。＊必ずセーフティ（ベンチ台の横にある補助）をつけて行ってください！！
肩の前や三頭筋を鍛えることでベンチプレスの重量を伸ばすこともできますが100kgまではそこまで小さい筋肉群にフォーカスしなくても良いと思います。それよりもフォームや筋肉の使い方を意識する方が100kgまでの道のりは早いと思います。
皆さんもぜひ試してみてください。
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