こんにちは！前回まではダイエットの基本である摂取カロリーと消費カロリーの関係、また三大栄養素についての基本的なお話をしました。
今回はダイエット方法の一つであるローファットダイエットについて具体的な計算方法や注意点などを書いていこうと思います。
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは日本語で”低脂肪な食事”を意味するもので、僕が今まで行なってきた数々のダイエットの中で一番効果がある方法です。
ざっくり言うと、このダイエットは１日のトータル摂取カロリーのうちの脂質からくるカロリーを全体の約10％以下にするというものです。
体脂肪は基本的に摂取した脂質が消費上限を超えてしまった時に身体に予備の燃料として溜め込まれます。
ローファットダイエットは脂質から摂るカロリーを少なくすることで身体を消費カロリー＞摂取カロリーの形にし、予備の燃料（体脂肪）を燃焼させて痩せていくという仕組みです。
メリットとデメリット
メリット
・食べることの出来る食材の幅が広い（食事制限というよりは食事管理）
・お財布に良い（炭水化物を比較的多く摂って良いので食費が安く抑えられる）
デメリット
・空腹感が発生しやすい（脂質の方が満腹感を得やすい）
・脂質の誘惑がものすんごい
デメリットの対策
１.空腹感
空腹感はダイエットをしたことがある方なら誰しもが感じたことがあると思います。しかし空腹感は敵ではありません！これも一種の生存機能ですので効率よく対処していきましょう。空腹感は、そう、、まるでうまく付き合っていかなければならない”姑”のような存在です。
空腹感も姑も水なんかでは誤魔化しきれませんよね？
僕はローファットダイエット期には空腹時に食べられる軽食をストックしています。例えばアイスのアイスボックスやどら焼きなど脂質の少ないお菓子を食べることで空腹とうまく付き合っています。（１日の摂取カロリー以内には収める）
姑付き合いに困っている方もこの方法は当てはまるかもしれません。姑に”いろはす”を差し入れした所で「ふ〜ん水なんか水道から出るんですけど。あ、うちのは水素ろ過ポンプがjhkんvはbh」などと嫌味を言われかねません。
どら焼きならどうでしょうか？どら焼きで好感度を上げつつパサついた口を気遣いアイスボックスを差し出す。「あ〜ら気がきくじゃないあなた、あいすぼっくす？まあハイカラなものねぇ」そして姑の知覚過敏の歯をさりげなく攻撃する。孫子もお墨付きの戦略です。
え？姑はあんこが嫌い？あなたも？大丈夫です。この世には姑もあなたも好きな低脂肪食品が沢山あります。果物,雪見だいふく,蕎麦などなど
また一日3食の所を軽食（おにぎりなど）を含めた４食や７食にするなど工夫次第でうまく付き合っていくこともできます。
このように逃げられないものには”上手に付き合っていく”ことが何よりも大切になってきます。ダイエットも人生も。
2.脂質の誘惑
ローファットダイエットを行なっているとやっぱり人間ですから無いものねだり、つまり脂質を摂りたくなってくるんです。
僕はダイエットが停滞した時にチートデイ（10日とか1週間に一回くらい）を挟むのですがその時に脂質の誘惑を解放しています。日常で油っぽいものが食べたくなっても「次の停滞まで我慢するぞ」といった感じで通常なら気分の下がる停滞期をも楽しみにできる。
一石二鳥です。
皆さんもチートデイを有効活用してみて下さい。
ローファットダイエットの注意点
ローファットダイエットだからと言って脂質の摂取を極端に少なくしてしまうと健康に良くないです。脂質にはビタミンが含まれており、ホルモンバランスなどにも重要な役割を担っています。
マルチビタミンやフィッシュオイルサプリなどを活用すると◎
ローファットダイエット計算方法
では具体的な計算例を見ていきましょう。
身長170cmで体重が70kgの男性Aさん（基礎代謝1700kcal）
彼の１日の摂取カロリーの目安が2000kcalの場合、
脂質（kcal）＝摂取カロリーの10％＝2000×０.01＝200（kcal）
＊脂質は1g当たり約9kcalなので、脂質200kcal＝約22gとなります。
タンパク質は体重の1.5倍〜2倍（脳筋の方は3倍）くらいを目安に摂取したいので
タンパク質（g）＝70（Aさんの体重）×２（計算しやすいので2倍でします）＝140（g）
＊タンパク質は1g当たり約4kcalなので、タンパク質140g×４kcal＝560kcalとなります。
ここまでで三大栄養素のうちの二つの摂取目安カロリーとgが分りました。
この二つのカロリーの合計をトータル摂取カロリーから引いたものが残る三大栄養素、炭水化物の摂取目安カロリーになります。
炭水化物（kcal）＝トータル摂取カロリー ー（脂質＋タンパク質）＝2000 ー（200＋560）＝1240（kcal）
＊炭水化物は1g当たり4kcalなので1240（kcal）÷4＝310gとなります。
Aさんの三大栄養素の摂取目安量をまとめると
タンパク質（P）＝140g,560kcal
脂質（F）＝22g,200kcal
炭水化物（C）＝310g,1240kcal Total, 2000kcal
ローファットダイエットを始める前に
ローファットダイエットを始める際には自分の目安摂取カロリーを把握してから、ご紹介した計算方法に当てはめてそれぞれ各個人に合った三大栄養素の摂取目安gを導き出してみて下さい。
そして後は根気強く継続していくだけです。
次回はローファットダイエットとは真逆のケトジェニックダイエット（高脂肪超底糖質ダイエット）についてお話ししたいと思います。
どうもお付き合い有難うございました！！！
ではまたまた！！
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