こんにちは、前回は代表的なダイエットの一つである「ローファットダイエット」について取り上げました。今回はそれとは正反対の位置にある「ケトジェニックダイエット」について両方のダイエットを使い分けている僕が具体的な内容やメリット、デメリットまたその対策や注意点についてお話していきたいと思います。
最近巷でも度々耳にする機会が増えたケトジェニックダイエット。正直な話、いきなりこのダイエットを始めるのはあまりおすすめできません。なぜならカロリー計算やちょっとしたコツが必要になってくるからです。
方法
ケトジェニックダイエットは摂取する三大栄養素のうち炭水化物からくるカロリーを限りなく０にして脂質からのエネルギーのみで身体を動かし、体脂肪を落としていくという食事制限方法になります。
具体的な１日の摂取目安PFCバランスのカロリーは(P)30% (F)60% (C)10%以下になります。
＊摂取目安カロリーが2000kcalの人の場合P=600kcal,150g F=1200kcal,133g C=200kcal,50g以下
またMCTオイルと呼ばれる質の良い脂質（不飽和脂肪酸）を積極的に摂取することで効率よくケトジェニックダイエットを進めることができます。
仕組み
三大栄養素の一つである炭水化物は”即効性のあるエネルギー”言い換えるとすぐに使える燃料みたいなものです。
一方、脂質はすぐには使うことのできない貯蓄燃料です。
炭水化物を一切摂らなくなると身体はエネルギー不足に陥ります。そしてその危機的状況を打破するために身体は脂質を即効性のあるエネルギーに変えようと働き出します。これをケトーシス状態と呼びます。そしてその働きから生まれる物質が”ケトン体”と呼ばれるものです。
炭水化物を現金、脂質を銀行に貯金しているお金だと思って下さい。
現金は入手すればすぐに使うことが出来ますが、銀行口座の残高が増えてもそれを使う際にはお金をおろす工程が必要です。
でも大丈夫、デビットカードなら口座のお金をおろす工程を踏むことなくお金を使うことができます。
現金を一切持ち歩かずデビットカードだけで決済するキャッシュレス人間、これがケトーシス状態です。
どうでしょうか？我々はお金のケトジェニック期に生きているのです。すみません、ちょっと何言ってるのか分かんなくなってきちゃいました。
ケトーシス状態の確認
ケトジェニックダイエット中「自分は今ケトーシスに入れているのか？」と思うことがあります。
そんな時には体内のケトン体を調べるキットもあるのでそちらを使用していただくとより確実に今の身体の状態を把握することができます。
あまりお金をかけたく無い場合は体調をしっかりと記録するのが効果的です。
ケトーシスに入る前に身体は今ある炭水化物からなるエネルギーを全て使い果たします。炭水化物は水分を多く保持しているのでそれが無くなることで１、２kgストンんと最初に落ちます。そこからエネルギー不足による倦怠感や人によっては微熱（ケトン風邪）そしてそれを超えて倦怠感がなくなり活力が湧いてくる感覚が湧いて来ればケトーシス状態に突入したとなります。
ケトーシス状態とはいわば身体の緊急事態なので寝付きが悪くなったりいつもは眠たくなる時間に眠くならなかったりと日常との比較が目安になるので日々の自分の生活を記録していると役に立ちます
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
メリット
・空腹感を感じにくい（脂質は消化に時間がかかり満腹感を得やすい）
・ハイカロリーなものが食べられる（バターやチーズ、肉の脂身などなど）
・短期間で効果が出やすい
・筋肉量を落とさずに減少しやすい
デメリット
・食費が高い
・食べられる食材の幅が狭い（ほとんどの食事に糖質が含まれている為）
・ケトーシス状態で体調を崩す事もある（本来は炭水化物が主なエネルギー源である為）
・身体が脂ギッシュになる
・体臭がキツくなる人もいるらしい
デメリットの対策
１食費が高い
これはキツイですよね。僕はなるべく冷凍の肉やアボカドなどを選んで工夫していましたが、どうしてもローファットダイエットの方がお財布には優しいです。牧場を営みましょう。
２食べられる食材の幅が狭い（ほとんどの食事に糖質が含まれている為）
市販で売っているものはもう殆ど全てと言って良いほど糖質が含まれています。コンビニなんかは買うものがほぼ無いです。僕はケトジェニックダイエット中はコンビニに寄らなくなるので散財が減るのでそれで良しとしています。
３体調を崩す事もある（本来は炭水化物が主なエネルギー源である為）
ケトーシス状態に入る時にケトン風邪と言われる微熱や気分が悪くなることがあります。また脂っこい食事なのに食物繊維も全然摂取していないのでうんちがカッチカッチに僕はなります。これの対策法としてはサプリを飲むなどして解決している方もおられるようですが、ただでさえMCTオイルとか高いので僕はカチカチうんちをふんふんしながら頑張ります。
４身体が脂ギッシュになる
特に自分の場合は額が下町の中華料理屋の床みたいになります。化粧水やスキンケア商品を使っています。また質の良い脂質（不飽和脂肪酸）を多く取り入れることで胃もたれや脂ギッシュに対応できます。
５体臭がキツくなる人もいるらしい
これはケトジェニックダイエットでもっとも言われがちなデメリットだと思うのですが、人それぞれだと思います。自分自身は体臭に変化はなかったと思います。「いやいや周りは臭いって思ってるかも知んないでしょデュフフ」と思っているそこの貴方！僕は友達で実験しました。
完全にケトーシス状態に入っている真っ只中、友人と遊んでいる時に匂いを嗅いで貰いました。すると友人は「何も臭くない」の一言。親しき仲にも礼儀あり彼は気を遣っているのだろうか？と思い三日後、試しに二日間お風呂に入らず彼に会った時、彼は一言「お前くさ」と言いました。「ま、ま、まあお風呂入ってないし？それを試そうと思ってたから結果的には良いんだし？」「は、は？傷ついてないし？」
結論お風呂には入った方がいいです。。。。
ケトジェニックダイエットをする上での注意点
期間
ケトジェニックダイエットは身体を”異常”な状況におきます。そのため短期間でのダイエットをお勧めします。長くても２ヶ月でローファットダイエットなどの炭水化物を摂取することが出来るダイエット法に切り替えて欲しいです。
僕みたいに３ヶ月もケトジェニックダイエットをすると眠れなくなります。＊個人差はあります
僕のお勧めは減量期間を３ヶ月間に設定し、１ヶ月目をローファット、２ヶ月目をケトジェニック、３ヶ月目にローファットに戻すというサイクルです。
こうする事でそれぞれのダイエットの主たるエネルギー源が異なるため、停滞期を突破しやすくメンタル的にもストレスが少なくダイエットを進めることが可能になります。
食べられる物
ケトジェニックダイエットは糖質を限りなくゼロにするので油断ができません。糖質を多めに摂ってしまうとケトーシス状態が失われかねないからです。
米や小麦や果物はもちろん野菜にも糖質は含まれます。また飲み物にも糖質が含まれているものが多いので食材選びの際は成分表などにキッチリと目を通したい所です。
落とし穴
身体には”糖新生”と呼ばれるメカニズムがあります。糖新生とは体内中に糖質が枯渇している時、タンパク質（筋肉）を分解して糖を生み出すというこれまたモノすんごい能力です。
ケトジェニックダイエット中にこれが起こってしまうと脂肪よりも筋肉が減ってしますという状況になります。これを防ぐにはタンパク質を多く摂取するのが効果的です。最低でも体重の2倍程度（PFCバランスで言うとP＝30％程）のタンパク質は摂取したい所です。
さあ今回は「ケトジェニックダイエット」についてお話しました。
ここまでの記事＃３と＃４で大きなダイエットの括りであるローファット（脂質制限）とケトジェニック（糖質制限）について書いてきました。
次回は「サプリメントは必要か？」と言う問題について記事を書こうと思います。また読んでいただければ嬉しいです。
少しでも皆さんの力になれることを願っています。一緒にダイエット頑張っていきましょう。
ここまでお付き合い頂きどうも有難うございました。
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